Pendant le Ramadan, bien choisir son alimentation est essentiel pour éviter la fatigue et rester en forme tout au long de la journée. Découvrez notre liste d’aliments à privilégier pour un jeûne sain et équilibré, et adoptez les bons réflexes nutritionnels pour garder votre énergie.

L'importance d'une alimentation équilibrée pendant Ramadan

Le jeûne modifie le rythme alimentaire habituel. Il est crucial de bien choisir les aliments consommés lors du shour et de l'iftar pour éviter la fatigue et les carences.

Les aliments à privilégier au shour

Le Shour est un repas essentiel pour tenir toute la journée sans ressentir une faim excessive. Voici les meilleurs aliments à consommer :

Les aliments riches en fibres

Avoine: L’avoine est riche en fibres il permet une absorption lente des sucres au niveau intestinal.

Le pain complet, la semoule, le riz brun et le quinoa sont des alternatives riches en fibres qui procurent une énergie stable.

Les fruits riches en fibres : Bananes, dattes, pommes… Ils favorisent la digestion et apportent des sucres naturels pour un regain d’énergie.

Graines de chia : ces petites graines noires contiennent des protéines, des graisses saines et des fibres.

Les amandes, les noix, les noix de cajou, les noisettes et les noix de pécan sont une excellente source d’énergie et constituent un goûter simple et délicieux ! Les noix crues et non salées sont l’option la plus saine.

Les protéines pour l'énergie durable

Les œufs regorgent d’énergie sous forme de protéines et de graisse saine. Ils sont mieux servis pochés ou bouillis, car la friture et la cuisson peuvent détruire les protéines et les nutriments qu’ils contiennent.

Fromage blanc: Le fromage blanc est une formidable source de protéines animales.

Yaourt: le yaourt fournit des protéines de haute qualité,

Viandes maigres (poulet, dinde): les viandes maigres constituent une excellence source de protéines. Elles apportent de précieux éléments nutritifs, comme le zinc, le potassium, le magnésium et la vitamine B12.

Les glucides sont une excellente source d’énergie : ils libèrent de l’énergie lentement, en évitant le pic et la chute très rapide des aliments sucrés. Les glucides se forment dans les « légumes racines » tels que la carotte et le panais, la courge ,le quinoa, le riz brun et les légumineuses (haricots, pois et lentilles).

Une carence en fer peut être une cause de fatigue. Si vous êtes anémique ou si vous pensez ne pas avoir suffisamment de fer, consommez plus d’aliments comme la viande rouge , les épinards et les asperges . Fait intéressant, les épinards contiennent en réalité plus de fer par 100 g qu’un steak de bœuf. Ensuite, l’augmentation de votre apport en vitamine C aidera votre corps à absorber ce fer. Cette vitamine se trouve dans les poivrons, les kiwis, le brocoli, l’ananas, le citron et les oranges .

Recette d'un shour sain:

-Galette de flocons d'avoine

Ingrédients :

Flocons d'avoine : 80 g

Miel : 10 g

Raisins secs : 40 g

Oeuf : 1

Lait : 150 ml

Mélangez tous les ingrédients et faites revenir le tout à la poêle.

-Tartine d'avocat et son oeuf mollet

avocat ,oeuf, pain, yaourt nature,menthe,coriandre, jus de citron,ail,poivre,sel

Hydratation

L’eau ! Elle est essentielle au maintien de l’énergie, car elle joue un rôle important dans le métabolisme des aliments. Même une légère déshydratation peut affecter les niveaux d’énergie (ainsi que l’humeur et la concentration), car le corps consacre toute son énergie à la préservation de l’eau plutôt qu’à la digestion des aliments. 

Le thé vert aide à stimuler le métabolisme, ce qui facilite et accélère la digestion des aliments et leur procure les nutriments et l’énergie dont vous avez besoin. 

il faut éviter 

Les sucres rapides (viennoiseries, céréales raffinées) qui provoquent une faim précoce.

Les aliments trop salés qui augmentent la sensation de soif pendant la journée.