Le rituel du Ramadan commence avant l'aube avec le "S'hour", le repas crucial qui précède le jeûne quotidien. Ce repas, qui fournit une source d'énergie essentielle pour la journée à venir, influence grandement la façon dont un individu se sentira pendant le jeûne. Selon Kéba Tamba, un coach en nutrition sénégalais, les choix alimentaires pendant le suhoor doivent favoriser la production d'énergie par les cellules, aidant ainsi le corps à faire face aux défis du jeûne quotidien.

Il est recommandé de consommer des aliments riches en nutriments et en énergie avant le lever du soleil. Les aliments à base de glucides complexes, tels que les céréales complètes, le pain complet et les pâtes, sont idéaux pour fournir une énergie durable tout au long de la journée. Les protéines et les graisses saines, comme celles présentes dans les noix, les graines et les avocats, sont également importantes pour maintenir l'énergie.

Voici une liste des aliments conseillés par tous les nutritionnistes pour avoir le plein d'énergie : 

L’orange

L'orange est un agrume riche en vitamine C et en acide folique (vitamine B9), qui fournit à notre organisme une énergie constante (et non une énergie descendante). En outre, cet agrume est plein de potassium, un minéral qui est connu pour nous aider à combattre les coups de mou au cours de la journée. Pour profiter des bienfaits énergisants de l'orange, il vaut mieux la consommer entière plutôt que sous forme de jus.

 Les amandes 

Les amandes sont des fruits à la fois riches en matières grasses et en protéines qui aident à réguler le taux de sucre dans le sang. Mais ce n'est pas tout : les amandes contiennent du cuivre et du manganèse, deux minerais qui stimulent notre énergie en éliminant les toxines dans les cellules. Cerise sur le gâteau ? Les amandes sont riches en vitamine B2 (une vitamine également appelée riboflavine), qui favorise la production d'énergie.

La banane

la banane contient du glucose, du fructose et du sucrose, trois sucres naturels qui, associés aux fibres qu'elle contient, nous permettent de fournir rapidement de l'énergie et pour longtemps. Comme elle aide à stabiliser la glycémie, la banane nous apporte un sentiment de satiété sur le long terme plutôt qu'un bref pic d'énergie ; ce qui en fait un aliment anti-coup de barre par excellence.

Le miel

Le miel dispose d'un indice glycémique (IG) très faible, ce qui signifie que le glucose qu'il contient est lentement libéré dans le sang... nous fournissant une énergie constante alors que nous traversons la journée lorsque nous en avons besoin, plutôt que tout à coup à court terme. Pratique ! Et depuis qu'il a un pouvoir édulcorant plus élevé que le sucre (incroyable mais vrai), il peut être utilisé au lieu de sucre dans notre thé, gâteaux, etc. et mettre moins, ce qui est très intéressant pour la figure.

Le chocolat noir

Le chocolat noir, 70% cacao minimum, est en effet riche en fer et magnésium, assez pour reconstituer l'énergie. Toutefois, faites attention de ne pas en abuser : pas plus de 30g par jour, ou une tuile.

L’avocat

Ce fruit à chair molle est riche en graisses, magnésium et vitamine B et e. D'autant plus que, en bonus, l'avocat aiderait aussi à réglementer le mauvais cholestérol.

La patate douce

Que vous le dégustiez en soupe, en purée, en sauté, à l'eau ou même cru, les patates douces regorgent de bienfaits. Vous pouvez bénéficier d'une forte concentration de glucides, de la vitamine A (bêta-carotène) et de la vitamine C. Tous ces éléments en font une nourriture énergétique et naturelle à ajouter à votre menu.

Sans oublier l'essentiel !

Boire beaucoup d'eau

Bien entendu, vous pouvez objecter que l'eau n'est pas vraiment un aliment, mais il est tout de même essentiel à votre forme et votre ton. En effet, si vous souffrez même d'un léger manque d'eau, votre forme physique et mentale entière sera amoindrie. Si vous souhaitez être plein de ton, vous devez toujours veiller à boire assez, au moins 2 litres par jour.

Pour beaucoup de gens, ramadan est synonyme de table généreusement garnie d’aliments néfastes au corps : boissons gazeuses, fritures, sucreries .... 

Comment tenir le coup toute la journée lorsqu'on fait le jeûne tout en consommant des aliments healthy au shour? 

Voici quelques recettes Healthy pour le S'hour : 

Porridge :

Sain, nourrissant et gourmand, le porridge est une mixture à base d’avoine et de lait végétal ou animal. Il a l’avantage d’être un petit-déjeuner savoureux et facile à préparer. Le porridge possède de nombreuses vertus nutritives

Les ingrédients : 50 centilitres de lait végétal au choix, 50 grammes de flocons d'avoine (ou de céréales autres), un peu de miel ou de sirop d'érable pour sucrer et des fruits, fruits séchés ou même copeaux de chocolats pour un porridge gourmand et appétissant.

Batbout à la farine complète :

On craque tous pour ces petits sandwichs savoureux. Il s'agit d'un petit pain marocain qui se décline en fonction des goûts : à partir du pain batbout, on peut faire du batbout farci au poulet, au thon...

Pour 15 batbouts: 

500gr de farine complète (minimum T110)

7 gr de levure de boulangerie

1 càs de sucre complet ou miel

Sel eau tiède

La recette :

Dans un grand bol ou un saladier, versez la farine et la semoule fine, et mélangez bien.

Creusez un trou au milieu de ce mélange et ajoutez dedans le sel, la levure puis versez très doucement l’eau tiède.

Mélangez jusqu’à ce que la pâte devienne lisse et homogène et pour que le batbout lève bien. Formez une grosse boule de pâte dans le bol.

Jetez de la farine sur le plan de travail et déposez la boule de pâte dessus.

A l’aide d’un rouleau à pâtisserie, étalez la pâte à batbout pour qu’elle fasse 4mm d’épaisseur environ.

Découpez alors la pâte en petits rond de 5 cm de diamètre.

Déposez les batbouts entre deux torchons et laissez lever jusqu’à ce qu’ils aient doublé de volume.

Dans une poêle chaude, faites cuire chaque batbout marocain sur une face puis retournez-les dès qu’ils gonflent. Le batbout cuit très rapidement, surveillez bien la cuisson !

Et voilà, vous pouvez déguster votre mini batbout comme des petits pains moelleux !

Smoothie :

Les smoothies englobent toute une variété de boissons froides réalisées à base de fruits et de légumes mixés. Rafraîchissants et pleins de vitamines, ils sont des alternatives nourrissantes aux jus de fruits et légumes

Ingrédients :

4 bananes

30 cl de lait de noisette

100 grammes de noisettes toastées

50 gr de cacao amer

Décoration

Banane

Noisettes concassées

Graines de chia ou sésame

Copeaux de coco

Grué de cacao

Préparation du smoothie :

Éplucher et couper les bananes en rondelles

Dans un bol mixeur, placer les noisettes et mixer jusqu’à l’obtention d’une pâte

Ajouter le reste des ingrédients et mixer à nouveau

Si le mélange est trop épais, détendre avec un peu d’eau

Dressage

Répartir le mélange des quatre bols

Décorer avec des tranches de banane et les noisettes concassées

Ajouter selon votre goût : graines, coco, cacao

Servir bien frais, bon appétit !

Compote revisitée:

Quand enfants, nous étions malades, nos grands-mères ou nos mères nous faisaient de la compote de pomme.

Ce plat typique chez les enfants est très simple à préparer. La bonne nouvelle est qu’il conserve toutes les propriétés et les nutriments de la pomme. Il nous apporte des antioxydants, des flavonoïdes et des vitamines.

Ingrédients (pour 4 petits moelleux): 

1 compote de pomme sans sucre ajouté

1 cuillère à soupe de farine de blé complet

1/2 sachet de levure

Topping : Rondelles de banane, 1 carré de chocolat noir à 90%

Recette :

Préchauffez votre four à 180 degrés

Dans un bol, mélangez la compote avec la farine et la levure

Déposez une feuille de papier cuisson sur une plaque allant au four

Avec une cuillère, déposez la pâte en quatre portions sur la feuille

J’ai ajouté des rondelles de banane et de petits morceaux de chocolat noir

Enfournez pour 15 minutes et dégustez avec un bon thé vert !

En observant ces conseils et en choisissant des aliments sains et nutritifs, vous pourrez jeûner en toute sécurité et en toute santé pendant le mois béni du Ramadan. Ramadan Mubarak !